Aprenda como acelerar sua recuperação e diminuir a fadiga esportiva que o atrapalha quando você mais precisa do seu corpo.

Por Maria Cecília Martins

Quem nunca quis uma receita mágica após um treino extenuante para não ficar todo dolorido nos dias seguintes? Ou pensou se não haveria um jeito de se recuperar mais rápido para competir em datas próximas?

No texto deste mês, você irá descobrir, sim, que depois de existem métodos que auxiliam no processo de recuperação muscular e que podem ser muito úteis se incorporados na sua rotina de treinamento.

Por que temos a fadiga esportiva

Os seres humanos respondem ao treinamento seguindo o que chamamos de curva de supercompensação. Isso significa que, ao darmos um estímulo ao corpo, ele passará por uma fase de depleção (perda de elementos fundamentais do organismo, como água e eletrólitos, sobretudo sódio e potássio) e gasto calórico.

Essa trajetória resulta na necessidade de um determinado tempo após a atividade para que o corpo possa se recuperar e gerar os ganhos objetivados no treino. Quando esse processo ocorre de maneira completa, significa que o indivíduo transitou de um estado de fadiga.

Ele passou pela compensação da queda energética corporal decorrente da atividade física. E então, obteve supercompensação. Isto é, atingiu os ganhos extras ao seu estado inicial após o descanso.

Quando essa curva for respeitada ao longo de todo o ciclo de treinamento, o corpo tem ganhos contínuos em aprendizado e preparo físico e nos tornaremos atletas cada vez mais capacitados.

Porém, se outros estímulos forem dados precocemente enquanto ainda estamos fatigados, ou se demorarem demais para acontecer novamente, essa curva fugirá do padrão natural. Isso pode prejudicar o processo de supercompensação do corpo.

 

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Gráfico da supercompensação corporal no treinamento desportivo.

Ou seja, é preciso identificar os sinais do corpo cansado e entender que o descanso faz parte do processo de treinamento. E é tão importante quanto o próprio estímulo.

Na vida real, no entanto, encaramos situações nas quais acelerar nossa recuperação se torna essencial. Principalmente, devido à falta de tempo hábil entre os treinos ou competições.

Por isso, a fisioterapia esportiva dedica boa parte de sua produção científica ao estudo de meios para auxiliar os atletas amadores e profissionais nesse duelo.

Como combater à fadiga

Existem vários métodos para relaxar o corpo e fazê-lo descansar. Confira:

Crioimersão

O que mais se utiliza atualmente é a crioimersão, a tal da banheira de gelo pós-esforço. As baixas temperaturas diminuem o metabolismo celular, o fluxo sanguíneo local e a velocidade de condução das informações nervosas. Isso desacelera as reações inflamatórias que causam a dor muscular tardia.

Ao sair da banheira e ter sua temperatura corporal recuperada, a circulação sanguínea, então, é retomada com fluxo mais acelerado. Com isso, os nutrientes e oxigênio necessários são levados para reestruturar nosso corpo. Eles favorecem o processo de supercompensação, tornando-o mais ágil.

Costuma-se utilizar uma banheira com bastante água e bastante gelo para submergir todas as partes do corpo em fadiga extrema, mantendo-as sob temperatura entre 9 e 15°C.

Assim, o corpo perde calor rapidamente e um período de cinco a dez minutos se torna suficiente para a obtenção dos resultados almejados.

E para quem está se perguntando como tornar esse recurso acessível ao seu time, é só substituir a banheira por uma piscina de vinil ou um cooler (qualquer recipiente grande o suficiente para colocar as pernas ou os braços na verdade).

Depois, é só encher com água e colocar as pedras de gelo. O segredo para ter um bom efeito térmico é deixar o gelo no freezer ou isopor até instantes antes de usar a banheira, evitando seu derretimento.

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Atleta exausto após prova do 4x100m da FUPE. Foto por Mei Monma

Aplicação de gelo local

A mesma teoria se aplica para a compressão em uma região específica com bolsa de gelo após um trauma agudo. Porém esse efeito será percebido somente no local da aplicação. Também será necessário um maior tempo em contato com essa pequena quantidade de gelo para que a temperatura local sofra queda suficiente.

Por isso, orientamos o uso de compressa de gelo local por 15 a 30 minutos. Mas atenção: nunca ultrapasse esse tempo estipulado, pois pode haver queimaduras na pele pelo frio e não queremos terminar o dia com mais um machucado para cuidar, né?

Outros métodos de recuperação

Outro método bastante utilizado na aceleração da recuperação muscular é a massagem desportiva/liberação miofascial.

Essa prática nada mais é do que uma massagem um pouco mais vigorosa, pois objetiva soltar os focos de tensão muscular que se formam com o desenrolar dos treinos. Especialmente se muito intensos ou com pouco intervalo para descanso.

O estímulo feito com as mãos, um rolinho ou uma bolinha sobre a musculatura aumenta a temperatura local e o fluxo de sangue para a região. Isso resulta em um maior aporte nutricional para a recuperação da fadiga e dos microtraumas musculares decorrentes do esforço físico.

Além disso, a compressão desencadeia outros reflexos como o relaxamento da musculatura, reduzindo a sensação de dor pelas pequenas contraturas que o esforço ocasiona.

Vale lembrar que esse tipo de massagem deve ser feita/instruída por um profissional capacitado, pois a compressão excessiva ou desorientada pode causar lesões musculares ou mesmo danos em nervos, vasos e tendões.

Drenagem linfática

A drenagem linfática e o aumento do retorno venoso da região fadigada também são recursos excelentes para o alívio daquela sensação de peso e inchaço, normalmente nas pernas.

Isso pode ser feito mesmo após aqueles dias em que o esporte não foi a causa do cansaço, mas sim um período prolongado sentado ou em pé (no trabalho, num show, numa festa).

Ambos esses recursos visam à remoção do conteúdo hídrico e sanguíneo acumulado nas extremidades do corpo, incentivando seu retorno à circulação sanguínea normal.

Além disso, ambos podem ser realizados com ajuda profissional de um fisioterapeuta, mas também podem ser feitos em casa. Basta deitar-se com a região “inchada” elevada em altura acima do tronco. Isso fará o líquido do corpo correr da extremidade para o coração como num sistema de encanamento declinado.

Aí é só esperar enquanto assiste à TV, dorme ou joga conversa fora com os amigos. Se quiserem mexer os tornozelos ou as mãos devagarinho enquanto em elevação, melhor ainda (3 x 10 já ajuda).

Outras alternativas

Há também outros meios mais modernos e sofisticados que já foram propostos para acelerar a recuperação muscular. Ficar dentro de câmaras hiperbáricas e respirar um ar com maior concentração de oxigênio, por exemplo. 

Porém estão mais acessíveis às equipes com maior investimento, pois são métodos que exigem instrumentos caros e manutenção periódica. Então, vamos abusar do que temos ao nosso alcance cotidiano: gelo, massagem e drenagem! Eles serão seus melhores amigos quando o cansaço bater pesado. E acredite, funcionam.

 

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