Aulas, estágios e jogos: no meio de tanta coisa, como fica a alimentação?

por • 25 de abril de 2016 • Colunas, Saúde & AlimentaçãoComentários (0)607

Por Tainá Carvalho | Nutricionista esportiva

 

A rotina dos estudantes universitários costuma ser bastante atribulada, isso porque o dia está dividido entre o período de aula, estágios, atividades extracurriculares e esporte. Na maioria dos casos, a alimentação está em segundo plano e não é feito um planejamento alimentar que se encaixe nessa correria. As refeições passam a ser feitas na lanchonete mais próxima, nas barraquinhas de rua ou, simplesmente, não são feitas. Na minha rotina de consultório, alguns pacientes me relatam que ganharam peso durante a fase da graduação, principalmente porque nunca se preocuparam com a alimentação nessa época.

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Foto por Interfarofa

Para os atletas universitários, a necessidade em estabelecer uma rotina alimentar é mais importante, principalmente por conta das competições nos finais de semana. Dependendo do número de campeonatos em que a equipe está inscrita, diferentes jogos e competições podem acontecer no mesmo final de semana, o que deixa a rotina extremamente exaustiva.

O primeiro passo para uma alimentação adequada é a organização: é preciso determinar os horários para as refeições e respeitar estes horários. Levar alimentos de casa é a melhor opção para evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal que encontramos pela rua. Por isso, vale fazer uma listinha de compras e reservar um horário no final de semana para ir ao supermercado, providenciando o que for preciso para a semana, principalmente para garantir os lanches intermediários. Além disso, aquela velha história de comer de 3 em 3 horas, que todo mundo já está cansado de saber, mas que nem todo mundo faz, é fundamental! Quem fica muito tempo sem comer muitas vezes exagera nas grandes refeições ou, pior, não fornece a quantidade de nutrientes necessária diariamente, e isso reflete diretamente no desempenho esportivo.

Mas afinal, o que devo consumir? A quantidade dos alimentos consumidos no dia é muito individual e vai variar de acordo com sexo, idade, estado de saúde, composição corporal, modalidade e treinamento. Por isso, não vamos nos apegar as quantidades, mas de uma maneira geral, consumir alimentos com uma boa qualidade nutricional pode garantir um aporte mais adequado de nutrientes, melhorando disposição e raciocínio, reduzindo o cansaço excessivo e melhorando a performance nos treinos.

Desta forma, alguns cuidados e substituições podem te ajudar no dia-a-dia a melhorar sua saúde, são eles:

Dê preferência sempre para aos alimentos fontes de carboidrato na sua versão integral, como, por exemplo, os pães integrais, biscoitos integrais e arroz integral. Os cereais integrais conservam mais nutrientes e por isso ajudam no aporte energético, na saúde intestinal e sistema imune.

– Consuma frutas, verduras e legumes 5x por dia. O ideal é encher pelo menos meio prato de verduras e legumes no almoço e  jantar, variando bastante os vegetais, incluindo pelo menos uma opção de verde escuro no dia (couve, brócolis, agrião, rúcula, almeirão, escarola, espinafre). Em relação as porções de frutas, não consuma todo dias as mesmas, a maioria das pessoas prefere banana e maçã pela praticidade. Procure variar mais e incluir algumas das chamadas “superfrutas”, como abacate, frutas vermelhas (framboesa, amora, blueberry, cramberry, mirtilo), açaí, melão, uva com casca, abacaxi. Estes alimentos apresentam propriedade antioxidante importante, e por isso podem ajudar a melhorar a disposição e diminuir o cansaço excessivo.

– Quanto mais natural melhor! Evite alimentos ultraprocessados (como refrigerantes e sucos industrializados, bolos prontos, biscoitos doces e recheados, sobremesas prontas, salgadinhos). Além de serem ricos em açúcar, gorduras saturadas e sal, contêm muitos aditivos que podem aumentar a liberação de toxinas que irão influenciar de forma negativa no desempenho esportivo.

– Consuma mais proteínas no seu dia. A proteína está presente nas carnes, frango, peixes, ovos, leite, iogurte e queijos. Ela pode garantir maior saciedade e, por isso, evita a vontade de beliscar ao longo do dia. Dê preferência para as versões mais magras como as carnes brancas, carnes vermelhas magras (patinho, lagarto, filé mignon, coxão mole/duro, músculo, lombo), leite e iogurtes desnatados, e queijos brancos (cottage, ricota, queijo frescal). Para os vegetarianos, é importante incluir proteínas vegetais diariamente como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, quinoa, castanhas, amendoim. Importante ressaltar que o consumo de soja vem sendo desestimulado por conta do elevado teor de pesticidas para sua produção.

– Inclua as sementes oleaginosas 1x por dia. As castanhas, amêndoas e amendoim são alimentos riquíssimos em nutrientes, contendo proteínas, gorduras poli e monoinsaturada, vitaminas e minerais que influenciam no metabolismo energético e no ganho de massa muscular.

Estas pequenas trocas com certeza farão muita diferença para seu organismo, e vão ajudar a levar a rotina cheia de atividades com mais gás e disposição.



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– Graduação em Nutrição pela Universidade de São Paulo (FSP/USP)
– Pós-graduação em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE/USP
– Aprimoramento em Transtornos Alimentares e Nutrição pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP
– Especializa-se em Fitoterapia e Nutrição pelo Centro Integrado de Nutrição (CINNUTRI)
– Atuou como nutricionista na equipe de multidisciplinar na Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Incor/HCFMUSP e ambulatório de medicina esportiva
– Atua como nutricionista esportiva em consultório particular

 

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